운동 후 젖산, 근육통 제거를 위한 능동 회복 방법

운동 후 젖산, 근육통 제거를 위한 능동 회복 방법

by. 운동과학연구소 능동회복 저강도 신체 활동 능동 회복은 경기와 경기 사이, 운동 및 경기 후 운동 수행력의 유지와 회복의 극대화를 위한 목적으로 최대산소섭취량의 3040의 강도로 신체 활동을 하는 것을 의미합니다. 능동 회복을 하면 언헤지 측면, 근육 그리고 심리과학적으로 회복 기전을 향상시킬 수 있습니다. 또한 가벼운 스트레칭, 마사지, 폼롤링과 같은 다른 회복 방법과 복합적으로 사용된다면 회복의 극대화를 이끌어 낼 수 있습니다.

5 능동 회복의 방법

축구 경기 끝나고 현실적으로 사용할 수 있는 능동 회복 방법엔 어떤 것들이 있을까요? 가장 대표적인 능동 회복 방법은 조깅과 걷기가 대표적입니다. 피로를 유발하지 않는 상태에서 가볍게 10분에서 15분 정도 실시해줍니다. 하지만 더 효과적인 능동 회복 방법은 사이클과 수영입니다. 두 가지 방법 모두 체중의 저항을 받지 않고 하체에 무리가 가지 않는 유산소 운동이 가능하기 때문입니다. 해외 대표팀이나 해외 프로팀들은 경기 후 고정식의 자전거를 타거나 수영장에서 가볍게 걷는 등 빠른 회복을 촉진하기 위해 능동 회복 방법을 실시하고 있습니다.

운동 중에 나타나는 타들어가는 통증

운동 도중에 일어나는 통증의 원인은 근력운동 및 유산소 운동으로 근세포에서 포도당을 분해하며 ATP라는 에너지를 만들어내는 과정에서 발생합니다. ATPadenosine triphosphate란 아데노신 삼인산이라고 하며, 근육 세포에서 에너지를 저장하고 전달하는 물질입니다. 산소가 공급되는 유산소 운동과는 다르게, 산소의 부재로부터 에너지를 만드는 무산소 운동인 근력 운동은 근육 속에 수소 이온이 쌓이게 됩니다.

바로 이 수소 이온의 증가로 인해서 근세포에 산도가 높아져서 근수축의 힘이 감소하여 피로감이 행해지고 하체나 상체 근육이 타들어가는 느낌을 받게 되는 것입니다.

물 마시기를 통한 근육통 예방

운동 전, 중간, 후에 물을 충분히 마시는 것이 근육통 예방에 큰 도움이 됩니다. 운동을 하면서 많은 땀을 흘리기 때문에, 수분 섭취는 근육통 예방에 중요한 역할을 합니다. 이를 위해 운동 전에는 물을 충분히 마시고, 운동 중간에도 물을 마시면서 체내 수분을 충분히 보충하시기 바랍니다.

물을 마시는 양은 개인에 따라 다를 수 있지만, 오늘 2리터 이상 마시는 것이 좋습니다. 물을 충분히 마시면 근육에 필요한 수분을 보충하고 근육통 예방에 도움이 됩니다.

지연성 근육통 해소방법

그럼, 지연성 근육통을 효과적으로 해소하는 방법은 무엇일까요? 지연성 근육통을 풀기 위한 방법이 하나 있는데, 그건 바로 폼롤러입니다. 폼롤러는 폼이나 고무로 만들어진 롤러로, 근육에 압력을 주어 근막을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하는 운동 도구입니다. 근막이란 근육을 감싸고 있는 얇은 막으로, 근육의 움직임과 유연성에 영향을 줍니다. 폼롤러를 사용하면 근육 손상으로 인한 염증을 줄이고, 근육의 긴장과 경직을 완화하고, 근육의 유연성과 회복력을 향상할 수 있습니다.

폼롤러를 활용하는 방법은 간단합니다. 운동 전에는 당일 운동할 근육 부위에 폼롤러를 대고 압력을 주면서 유연하게 롤링해 주면 됩니다. 이렇게 하면 근육과 근막의 접착을 풀어주고, 근육의 온도를 높여주어 운동 준비를 도와줍니다. 운동 후에는 힘들었던 근육 부위에 코 폼롤러를 대고 압력을 주면서 롤링해 주면 됩니다.

운동 후 다음날 나타나는 지연성 근육통

운동 후 다음날 나타나는 근육통은 가장먼저 그 부위를 움직이면 분명히 아프고, 움직이는 것 역시 너무 불편하고 고통스럽습니다. 이같이 통증을 지연성 근육통이라고 하며, 이같이 현상은 운동을 오랜만에 하거나 해보지 않은 부위를 격하게 운동을 한 경우에 발생합니다. 일반적으로 원심성 수축근육의 길이가 평소보다. 멀리 떨어진 경우을 할 경우 524시간에서 48시간, 심하면 1주일까지 통증이 지속되는 현상을 지연성 근육통이라고 말합니다.

원심성 수축이란 근육의 길이가 길어지면서 수축하는 것을 말하며, 예를 들어 팔 굽혀 펴기에서 팔을 구부리는 것은 원심성 수축입니다. 지연성 근육통은 운동 후에 근육에 손상이 생기면서 염증이 깨어나는 현상입니다. 이때 근육은 힘을 잘 내지 못하고, 움직이는 것도 힘듭니다. 이런 상태에서 또 운동을 하려고 하면, 근육에 더 많은 손상을 줄 수 있습니다.

6 이어서

지금까지 고강도 운동 후 우리몸의 생리학적인 변화와 능동 회복에 대하여 알아봤는데요. 능동 회복은 좋은 회복 계획 중에 하나이기 때문에 한번 따라 해보시고 효과를 느껴보시길 바랍니다. 이상 운동과학연구소였습니다.

자주 묻는 질문